Ciąża powoduje zmiany niemal w każdym organie naszego ciała, są względnie niedostrzegalne w pierwszym trymestrze. Będzie on nie lada wyzwaniem i ćwiczenia mogą być dla Ciebie za trudne, ba nawet utrzymanie odpowiedniej postawy, gdy ciągle mdli i poziom zmęczenia sięga zenitu, wydają się być nieosiągalne. W tym czasie niewiele od siebie wymagaj, nie narzucaj sobie presji.

Polecam ćwiczenia medytacyjne, w leżeniu na plecach, w celu obserwacji ciała w poszukiwaniu napięć i rozluźnianiu ich oddechem – na youtube znajdziesz wiele nagrań treningu autogennego Schultza lub Jacobsona. Możesz spróbować ćwiczeń oddechowych i posturalnych, które powinny towarzyszyć Ci na każdym etapie przez kolejne dziewięć miesięcy oraz długo po, zwłaszcza w połogu.

Trening oddechowy to bardzo rozległy temat. Przykładowym ćwiczeniem będzie rozluźnianie ciała za pomocą oddechu. Oddech powoduje ruch ciała, więc jeśli chcesz poczuć jak wpływa na daną jego część, po prostu połóż na niej ręce – klatce piersiowej, po bokach żeber, mostku, brzuchu, kroczu. Wykonaj to ćwiczenie najpierw leżąc na plecach, a następnie stojąc i siedząc. Wpleć ćwiczenia dna miednicy w codzienną aktywność, najpierw spróbuj Ok. 10 min leżąc na plecach, następnie spróbuj aktywować dno miednicy podczas ruchu np. schylanie, wstawanie, siadanie. Wprowadź nawyk wstawania i kładzenia się bokiem, unikniesz dzięki temu nadmiernego rozciągania się mięśni brzucha. Innym polecanym sportem będą spacery, pływalnia, taniec, joga, pilates, trening funkcjonalny na siłowni. Ćwiczenia skoczno-biegowe oraz trening z obciążeniem zalecałabym odłożyć po ciąży do około pół roku po konsultacji z lekarzem i fizjoterapeutą. Zadbaj już teraz o pielęgnację skóry kosmetykami mocno nawilżającymi oraz pij dużo wody, pamiętaj ciało składa się w 70% z wody!

Zmiany fizyczne dostrzeżesz w drugim i trzecim trymestrze. Mają na to wpływ wzrost dziecka oraz hormony. W trakcie ciąży dochodzi do zmiany biomechaniki ciała kobiety, ze względu na rosnące dziecko i macicę – dochodzi do przodopochylania miednicy, stawy biodrowe ustawiają się w rotacji wewnętrznej, a stopy w pronacji. Dochodzi również do zwiększenia kifozy piersiowej, w wyniku czego głowa i stawy barkowe zmierzają do protrakcji czyli wysunięcia do przodu względem szyi. Hormon relaksyna ma zadanie rozluźnić tkanki i przygotować ciało do zmian. Podczas ciąży zwróć uwagę, aby trzymać dobrą postawę oraz dobieraj ćwiczenia, które pomogą dźwigać dodatkowe kilogramy przy nowej biomechanice ciała. Polecam trening w formie zajęć jogi i pilatesu zwłaszcza dla kobiet w ciąży, poinformuj prowadzącą o stopniu zaawansowania. Staraj się nie nadużywać zwiększonej ruchomości w stawach, to znaczy nie rozciągaj się bardziej, niż byłaś w stanie przed ciążą, gdyż relaksyna może doprowadzić do hipermobilności w obrębie stawów miednicy.

Wszystkie ćwiczenia, zawierające skoki, bieganie odradzam na tym etapie ciąży, aby nie powodować rozciągania już napiętych więzadeł i mięśni brzucha. Trzeci trymestr to głównie przygotowanie do porodu oraz ćwiczenia relaksacyjne. Ciało jest dosyć mocno obciążone rosnącą macicą i dzieckiem. Polecam książkę położnej Izabeli Dembińskiej, eksperta eeny meeny Rodzić można łatwiej, która przygotuje Cię do porodu naturalnego. Na tym etapie ciąży spróbuj ćwiczeń relaksacyjnych i jogi. W trzecim trymestrze niezwykle przyjemne będą ćwiczenia na piłce rehabilitacyjnej np. „rysowanie ósemek miednicą”. Nie ćwicz już mięśni dna miednicy, od teraz mają już się tylko relaksować, otwierać do porodu 🙂