Jak wrócić do formy po porodzie?

Zdecydowanie jest to najczęściej zadawane przez pacjentki pytanie do fizjoterapeuty:
Od jakich ćwiczeń mam zacząć zaraz po urodzeniu dziecka?
Zacznijmy od ćwiczeń już w szpitalu:
- Ćwiczenia przeciwzakrzepowe – krążenia stopami, zgięcie podeszwowe i grzbietowe stopy, naprzemienne uginanie nóg, przesuwając piętą po łóżku – powinny być wykonywane od razu po porodzie, żeby nie doszło do obrzęków kończyn dolnych.
- Ćwiczenie oddechowe – NAJWAŻNIEJSZE – połóż się na plecach – zegnij kolana, stopy i kolana w odległości ok. 10 cm od siebie. Połóż ręce na dolnych żebrach – poczuj jak podczas wdechu klatka piersiowa rozpręża się na boki, delikatnie do przodu i do tyłu – jednocześnie brzuch się rozluźnia. Z wydechem żebra wracają do pozycji spoczynkowej. Oddychaj ok. 3 min 3x dziennie. Zwróć uwagę, żeby wdech był nosem, a wydech ustami.
- Aktywacja mięśni dna miednicy – najlepiej wykonać test jeszcze przed porodem – włóż dwa palce do pochwy – spróbuj je objąć mięśniami dna miednicy jakbyś chciała podciągnąć do góry pęcherz, jednocześnie nie używając przy tym brzucha / ud / pośladków / nie angażując zwieracza odbytu. Ruch powinnaś czuć na całej długości palców. Weź wdech jak w ćw. nr 2 i delikatnie z wydechem, z siłą ok 20% zaangażuj mięśnie dna miednicy do pracy. Utrzymaj skurcz tak długo jak możesz bez aktywacji mięśni brzucha, ud i pośladków, a następnie rozluźnij. Odczekaj 7 sekund, zrób tyle powtórzeń, ile czujesz, że pracują mięśnie dna miednicy, wykonaj 2 razy dziennie.

Ćwiczenie wykonuj w pozycji leżącej – na plecach – obu bokach oraz klęku podpartym po powrocie do domu – pamiętaj, że rozluźnienie po każdym skurczu jest tak samo ważne jak skurcz.
Pamiętaj, że TO JEST ZESTAW UNIWERSALNY. NAJLEPIEJ DOBRAĆ ĆWICZENIA U FIZJOTERAPEUTY UROGINEKOLOGICZNEGO.
- wzmacnianie mięśni posturalnych – unoszenie bioder – weź wdech jak w ćwiczeniu nr 2 i jednocześnie podwiń ogon kierując odcinek lędźwiowy do podłogi – z wydechem delikatnie unieś biodra do góry – powtórz 10 razy
- rozciąganie klatki piersiowej
- w przypadku cesarskiego cięcia możesz przeciągać się leżąc w łóżku lub stojąc, pamiętaj żeby podczas tego ćwiczenia nie bolała Cię blizna – ważne jest żebyś starała się prostować, bez bólu
- po porodzie siłami natury – połóż się na boku, zegnij kolana i delikatnie wyciągnij jedną rękę za siebie, w przeciwnym kierunku do kolan – obracając głowę za ręką – powtórz 10 razy

Ćwiczenie wspomagające rozluźnienie odcinka lędźwiowego:
- podwijanie i odwijanie ogona – połóż się na plecach i zegnij kolana – następnie z wdechem podwiń delikatnie ogon (tyłopochylenie miednicy) tak żeby plecy dotknęły do łóżka, następnie z wydechem miednica wraca do neutralnego ustawienia – powtórz 10 razy
- boczne ruchy miednicy – merdanie ogonkiem, poruszanie biodrami – powtórz 10 razy
- zakreśl miednicą kółka w obie strony, pracuj samą miednicą – powtórz 10 razy
- na wdechu odchyl kolana na boki – na wydechu zaczynając od skurczu mięśni dna miednicy kolana wracają do siebie – powtórz 10 razy
Oddechy do blizny – wstępna mobilizacja tkanki
- w przypadku CC ważne są oddechy do blizny, aby uniknąć zrostów pooperacyjnych – połóż się na plecach, połóż ręce na bliźnie przez koszulkę i spróbuj bardzo delikatnie wziąć oddech właśnie w to miejsce, poświęć na to kilka minut dwa razy dziennie
- w przypadku nacięcia krocza – połóż się na boku, połóż ręce przez bieliznę między pochwą, a odbytem i spróbuj, delikatnie poczuć jak mięśnie dna miednicy pracują w zgodzie z oddechem – na wdechu mięśnie delikatnie będą się obniżać, a na wydechu cofać w głąb ciała – spróbuj bardzo delikatnie wziąć oddech właśnie w to miejsce poświęć na to kilka minut dwa razy dziennie
TIP: UNIKAJ PARCIA

Ergonomia życia codziennego po powrocie ze szpitala:
- do dziecka staraj się schylać z prostymi plecami na zgiętych kolanach lub w wykroku – jednocześnie ZAWSZE aktywując dno miednicy – TIP – zawiąż sobie czerwoną wstążkę na nadgarstku, która będzie Ci się kojarzyła z aktywacją dna miednicy podczas ruchu – podniesienie dziecka z łóżeczka
- kichanie, kaszel – zawsze miej wyprostowane plecy, jedną ręką przytrzymaj bliznę w przypadku cc, drugą zegnij w łokciu i skręć się za nią, żeby kichnąć w łokieć
- nie dźwigaj absolutnie NIC poza swoim dzieckiem
- staraj się nawadniać ok. 2 litry dziennie, aby przyspieszyć proces regeneracji ciała i zapobiegać obrzękom
- codziennie leż na brzuchu z dużą poduszką pod biodrami ok. 20 min. po CC również – to rozluźnia odcinek lędźwiowy oraz przyśpiesza inwolucję macicy i poprawia perystaltykę jelit
- w toalecie – używaj ZAWSZE stołeczka pod stopy (może być odwrócona miska, cokolwiek około 15-20 cm) do wypróżniania (defekacja), aby odtworzyć naturalną pozycję kuczną i rozluźnić mięśnie dna miednicy – staraj się w trakcie czynności toaletowych, rozluźniać i oddychać – nie przyspieszaj strumienia moczu i nie przyj na toalecie, stołeczek sprawi, że kupa po porodzie nie jest taka straszna :). Do oddawania moczu (mikcja) miej plecy wyprostowane – ze względu na pionowe ustawienie cewki moczowej
- mobilność kręgosłupa – kocie grzbiety – krowa – przyjmij pozycję klęku podpartego lub usiądź wygodnie – weź wdech – delikatnie zaokrąglij plecy tak żeby guzy kulszowe (kości na których siedzisz) spojrzały w stronę pięt, następnie z wydechem skieruj guzy kulszowe w stronę sufitu – krowa
- podczas noszenia dziecka staraj się nie wypychać bioder do przodu
- staraj się nie karmić piersią zawsze siedząc – świetną i zdrową pozycją w połogu jest karmienie w leżeniu na boku
- unikaj siedzenia w połogu, jeśli było nacięcie krocza staraj się w ogóle nie siedzieć przez pierwsze dwa tygodnie, żeby zapobiec rozejściu się szwów
- wstawaj przez bok. Z pozycji leżenia na plecach obróć się najpierw na bok, następnie odepchnij się ręką od łóżka. Odciążysz w ten sposób kręgosłup oraz mięśnie brzucha. Jeśli było nacięcie krocza postaraj się najpierw obrócić się na bok, następnie do klęku podpartym i przesuwając się do boku zejdź z łóżka.

Po wygojeniu blizn – CC lub blizna po nacięciu krocza.
Każda blizna powinna być mobilizowana, aby nie dopuścić do jej wrastania i sklejeń. Między poszczególnymi szytymi warstwami – skórą, tkanką podskórną, powięzią i mięśniami. Dlatego zacznij mobilizację już po jej wygojeniu, kiedy odpadną strupki po około 4 tygodniach. Bliznę mobilizuj ok. 5 min codziennie lub co drugi dzień. Pamiętaj żeby ręce były czyste a najlepiej odkażone.
Mobilizacja powinna zawierać:
- ruchy okrężne
- przesuwanie blizny na boki, z dołu do góry, z góry na dół BARDZO DELIKATNIE I BEZ BÓLU.
Ćwiczenia w połogu mają za zadanie przywrócić neutralne ustawienie kręgosłupa i miednicy. Nauka odbudowania siły powinna się zacząć od mięśni dna miednicy poprzez mięsień poprzeczny brzucha, aby uruchomić głęboką stabilizację kręgosłupa zanim rozpoczniemy inną aktywność fizyczną. Celem ćwiczeń będzie – zachowanie elastyczności tkanek, integracja oraz świadomość ciała. Lecz najważniejsza jest praca nad oddechem i skupienie się na intencjonalnym relaksie i rozluźnieniu po wyczerpującym porodzie.
Jeśli masz możliwość skonsultuj się z fizjoterapeutą uroginekologicznym, aby dobrać indywidualny zestaw ćwiczeń.