Zdecydowanie jest to najczęściej zadawane przez pacjentki pytanie do fizjoterapeuty:

Od jakich ćwiczeń mam zacząć zaraz po urodzeniu dziecka?

Zacznijmy od ćwiczeń już w szpitalu:

• Ćwiczenia przeciwzakrzepowe – krążenia stopami, zgięcie podeszwowe i grzbietowe stopy, naprzemienne uginanie nóg, przesuwając piętą po łóżku – powinny być wykonywane od razu po porodzie, żeby nie doszło do obrzęków kończyn dolnych.
• Ćwiczenie oddechowe – NAJWAŻNIEJSZE – połóż się na plecach – zegnij kolana, stopy i kolana w odległości ok. 10 cm od siebie. Połóż ręce na dolnych żebrach – poczuj jak podczas wdechu klatka piersiowa rozpręża się na boki, delikatnie do przodu i do tyłu – jednocześnie brzuch się rozluźnia. Z wydechem żebra wracają do pozycji spoczynkowej. Oddychaj ok. 3 min 3x dziennie. Zwróć uwagę, żeby wdech był nosem, a wydech ustami.
• Aktywacja mięśni dna miednicy – najlepiej wykonać test jeszcze przed porodem – włóż dwa palce do pochwy – spróbuj je objąć mięśniami dna miednicy jakbyś chciała podciągnąć do góry pęcherz, jednocześnie nie używając przy tym brzucha / ud / pośladków / nie angażując zwieracza odbytu. Ruch powinnaś czuć na całej długości palców. Weź wdech jak w ćw. nr 2 i delikatnie z wydechem, z siłą ok 20% zaangażuj mięśnie dna miednicy do pracy. Utrzymaj skurcz tak długo jak możesz bez aktywacji mięśni brzucha, ud i pośladków, a następnie rozluźnij. Odczekaj 7 sekund, zrób tyle powtórzeń, ile czujesz, że pracują mięśnie dna miednicy, wykonaj 2 razy dziennie.

Ćwiczenie wykonuj w pozycji leżącej – na plecach – obu bokach oraz klęku podpartym po powrocie do domu – pamiętaj, że rozluźnienie po każdym skurczu jest tak samo ważne jak skurcz.

Pamiętaj, że TO JEST ZESTAW UNIWERSALNY. NAJLEPIEJ DOBRAĆ ĆWICZENIA U FIZJOTERAPEUTY UROGINEKOLOGICZNEGO.

• wzmacnianie mięśni posturalnych – unoszenie bioder – weź wdech jak w ćwiczeniu nr 2 i jednocześnie podwiń ogon kierując odcinek lędźwiowy do podłogi – z wydechem delikatnie unieś biodra do góry – powtórz 10 razy
• rozciąganie klatki piersiowej
• w przypadku cesarskiego cięcia możesz przeciągać się leżąc w łóżku lub stojąc, pamiętaj żeby podczas tego ćwiczenia nie bolała Cię blizna – ważne jest żebyś starała się prostować, bez bólu
• po porodzie siłami natury – połóż się na boku, zegnij kolana i delikatnie wyciągnij jedną rękę za siebie, w przeciwnym kierunku do kolan – obracając głowę za ręką – powtórz 10 razy

Ergonomia życia codziennego po powrocie ze szpitala:

• do dziecka staraj się schylać z prostymi plecami na zgiętych kolanach lub w wykroku – jednocześnie ZAWSZE aktywując dno miednicy – TIP – zawiąż sobie czerwoną wstążkę na nadgarstku, która będzie Ci się kojarzyła z aktywacją dna miednicy podczas ruchu – podniesienie dziecka z łóżeczka
• kichanie, kaszel – zawsze miej wyprostowane plecy, jedną ręką przytrzymaj bliznę w przypadku cc, drugą zegnij w łokciu i skręć się za nią, żeby kichnąć w łokieć
• nie dźwigaj absolutnie NIC poza swoim dzieckiem
• staraj się nawadniać ok. 2 litry dziennie, aby przyspieszyć proces regeneracji ciała i zapobiegać obrzękom
• codziennie leż na brzuchu z dużą poduszką pod biodrami ok. 20 min. po CC również – to rozluźnia odcinek lędźwiowy oraz przyśpiesza inwolucję macicy i poprawia perystaltykę jelit
• w toalecie – używaj ZAWSZE stołeczka pod stopy (może być odwrócona miska, cokolwiek około 15-20 cm) do wypróżniania (defekacja), aby odtworzyć naturalną pozycję kuczną i rozluźnić mięśnie dna miednicy – staraj się w trakcie czynności toaletowych, rozluźniać i oddychać – nie przyspieszaj strumienia moczu i nie przyj na toalecie, stołeczek sprawi, że kupa po porodzie nie jest taka straszna :). Do oddawania moczu (mikcja) miej plecy wyprostowane – ze względu na pionowe ustawienie cewki moczowej
• mobilność kręgosłupa – kocie grzbiety – krowa – przyjmij pozycję klęku podpartego lub usiądź wygodnie – weź wdech – delikatnie zaokrąglij plecy tak żeby guzy kulszowe (kości na których siedzisz) spojrzały w stronę pięt, następnie z wydechem skieruj guzy kulszowe w stronę sufitu – krowa
• podczas noszenia dziecka staraj się nie wypychać bioder do przodu
• staraj się nie karmić piersią zawsze siedząc – świetną i zdrową pozycją w połogu jest karmienie w leżeniu na boku
• unikaj siedzenia w połogu, jeśli było nacięcie krocza staraj się w ogóle nie siedzieć przez pierwsze dwa tygodnie, żeby zapobiec rozejściu się szwów
• wstawaj przez bok. Z pozycji leżenia na plecach obróć się najpierw na bok, następnie odepchnij się ręką od łóżka. Odciążysz w ten sposób kręgosłup oraz mięśnie brzucha. Jeśli było nacięcie krocza postaraj się najpierw obrócić się na bok, następnie do klęku podpartym i przesuwając się do boku zejdź z łóżka.

Po wygojeniu blizn – CC lub blizna po nacięciu krocza.

Każda blizna powinna być mobilizowana, aby nie dopuścić do jej wrastania i sklejeń. Między poszczególnymi szytymi warstwami – skórą, tkanką podskórną, powięzią i mięśniami. Dlatego zacznij mobilizację już po jej wygojeniu, kiedy odpadną strupki po około 4 tygodniach. Bliznę mobilizuj ok. 5 min codziennie lub co drugi dzień. Pamiętaj żeby ręce były czyste a najlepiej odkażone.

Mobilizacja powinna zawierać:

• ruchy okrężne
• przesuwanie blizny na boki, z dołu do góry, z góry na dół BARDZO DELIKATNIE I BEZ BÓLU.

Ćwiczenia w połogu mają za zadanie przywrócić neutralne ustawienie kręgosłupa i miednicy. Nauka odbudowania siły powinna się zacząć od mięśni dna miednicy poprzez mięsień poprzeczny brzucha, aby uruchomić głęboką stabilizację kręgosłupa zanim rozpoczniemy inną aktywność fizyczną. Celem ćwiczeń będzie – zachowanie elastyczności tkanek, integracja oraz świadomość ciała. Lecz najważniejsza jest praca nad oddechem i skupienie się na intencjonalnym relaksie i rozluźnieniu po wyczerpującym porodzie.

Jeśli masz możliwość skonsultuj się z fizjoterapeutą uroginekologicznym, aby dobrać indywidualny zestaw ćwiczeń.