Artykuły

Trening w ciąży i postawa

utworzone przez | 9 sie 2022 | Ciąża, Ćwiczenia

Jesteś w ciąży i chcesz zacząć aktywność fizyczną lub kontynuować swój ukochany sport, ale nie wiesz na co zwrócić szczególną uwagę, bądź czego zdecydowanie nie powinnaś robić? Planujesz ciążę i chcesz się do niej dobrze przygotować, aby Twoje ciało było gotowe do nowego wyzwania jakim będą kolejne dziewięć pięknych miesięcy?

Zapraszam Cię do lektury, jestem fizjoterapeutką uroginekologiczną i opowiem Ci, co jest kluczowe w każdym trymestrze na poszczególnych etapach tej wspaniałej wędrówki do porodu.

Zacznijmy od przygotowania do ciąży. jeżeli masz taką możliwość to skonsultuj się z fizjoterapeutą uroginekologicznym w przypadku jakichkolwiek dolegliwości bólowych w obrębie miednicy bądź mięśni dna miednicy. Ta część ciała przyjmie w kolejnych miesiącach najwięcej zmian, zatem Twój komfort przed, powinien być na najwyższym poziomie.

Jeżeli masz niedoleczone kontuzje, urazy warto skonsultować się z fizjoterapeutą bądź osteopatą, aby dobrać program ćwiczeń lub poprowadzić terapię, często jedno spotkanie może wiele zmienić. Pamiętaj, że do owych specjalistów możesz udać kiedy tylko chcesz podczas ciąży. Zapoznaj się z ćwiczeniami mięśni dna miednicy, ukażą się one w kolejnych artykułach na blogu strony eeny meeny.

Pamiętaj o kilku kluczowych zasadach w podczas jakichkolwiek ćwiczeń w ciąży:

  1. Jak intensywny powinien być wysiłek – tak abyś mogła swobodnie rozmawiać, zadyszka nie jest wskazana.
  2. Każdy trening powinien zawierać ćwiczenia wzmacniające mięśnie odpowiadające za Twoją postawę, delikatny stretching, zwłaszcza klatki piersiowej i nóg.
  3. Ciąża to nie jest czas wyzwań w temacie ćwiczeń – jeśli widzisz, że ćwiczenie jest za trudne pomiń je.
  4. Unikaj długiego stania bez ruchu, ćwiczeń na jednej nodze, jeśli masz problemy z równowagą lub ból w spojeniu łonowym
  5. Na koniec treningu połóż się na boku lub plecach i zrelaksuj przy przyjemnej muzyce.
  6. Pamiętaj, że ćwiczenia w grupie są wspaniałe, ale to że sąsiadka może wykonać dane ćwiczenie bez wysiłku nie znaczy, że Ty też musisz, słuchaj swojego ciała.
  7. Ważna jest pozycja wyjściowa w ćwiczeniach, unikaj przeprostów w łokciach i kolanach, wyobraź sobie, że chciałabyś być wyższa kilka centymetrów, w klęku kolana umieść pod biodrami, nadgarstki pod barkami.
Wracając do ciała, nie ma jednego konkretnego treningu przygotowującego do ciąży. Najważniejsza jest prawidłowa postawa. Czym się charakteryzuje? Stań przy lustrze najlepiej w bieliźnie i obserwuj swoje ciało. Rozstaw stopy na szerokość bioder tzn. jakbyś miała jeszcze jedną nogę między swoimi nogami, stopy powinny być ustawione równolegle do siebie. Poczuj je, jak ciężko są osadzone na podłodze. Teraz zaobserwuj trzy punkty podporu – duży palec, mały palec i środek pięty. Poświęć chwilę na to ćwiczenie, przenosząc ciężar ciała raz na jedną nogę raz na drugą, dociskając do ziemi palce lub pięty. Teraz spróbuj nacisnąć obiema stopami na ziemię, jakbyś chciała się od niej odepchnąć. Poczułaś jak pracują Twoje uda i pośladki? (spróbuj tego ćwiczenia siedząc lub leżąc na plecach ze zgiętymi nogami). Następnie stań bokiem do lustra – Twoje ucho, bark, biodro, kolano i kostka boczna powinny znaleźć się w jednej linii. Wyobraź sobie, że ktoś ciągnie Cię za czubek głowy do sufitu, poczuj jak wydłużają się Twoje łydki, uda, biodra, talia i tył szyi. Zwróć uwagę, aby nie ściągać nienaturalnie łopatek do siebie i nie wypinać biustu do przodu, żeby nie przeprostować odcinka piersiowego. Naturalnie plecy w tym odcinku są delikatnie zaokrąglone i nazywa się to kifoza piersiowa. Kręgosłup składa się z krzywizn, po to, aby dobrze amortyzować obciążenia. Wyobraź sobie, że skaczesz z wysokości na proste nogi. Ciało dobrze przetransferuje ciężar skoku, jeśli przy tej czynności kolana będą zgięte.
Tak samo jest w przypadku kręgosłupa – potrzebujemy naszych krzywizn – zarówno kifozy jak i lordozy, aby dźwigać nasze kilogramy, a w kolejnych miesiącach będzie ich coraz więcej 🙂 kolejnym elementem, moim zdaniem najważniejszym jest ustawienie miednicy – spojenie łonowe oraz kolce biodrowe mają znaleźć się w jednej linii, ułóż ręce w trójkąt palce niech się znajdą na spojeniu a nadgarstki na kolcach, kciuki łączą się ze sobą w linii kolców biodrowych. Poruszaj miednicą jakbyś chciała odwinąć i podwinąć ogon, pobujaj miednicą na boki, skracając na zmianę talię, zakreśl miednicą ósemki w obie strony. Sprawdź czy jesteś w stanie zatoczyć kółka samą miednicą niczym tancerka brzucha 🙂 Wyizoluj ten ruch, tak żeby pozostałe części ciała pozostały nieruchome. W powyższych ćwiczeniach może być przydatna piłka rehabilitacyjna, jeśli nie masz sprzętu, odtwórz te ruchy miednicą w staniu, siedzeniu, klęku podpartym czy leżeniu na plecach.