Połóg, czyli czwarty trymestr
Urodziłaś! Twoje Ciało wykonało ogromną pracę zarówno psychicznie i fizycznie, zarówno po porodzie drogami natury, siłami natury czy cesarskim cięciem. Zmiany fizyczne dotyczą każdego fragmentu Twojego ciała. Ciało 9 miesięcy się zmieniało i około 9 miesięcy będzie wracać do siebie.
Jeszcze kilka miesięcy po porodzie możesz wyglądać jak w ciąży. JEST TO NORMALNE!
Pamiętaj, że każdy z nas jest inny, przez co wyjątkowy i będzie się regenerował w innym tempie. Zatem jak sobie pomóc przez kolejne 6 tygodni?
Ćwiczenia w pierwszych tygodniach po porodzie mają zadanie przywrócić ciału neutralną pozycję kręgosłupa i miednicy. W tym czasie ciało jest podatne na zmiany – wdrażamy wtedy ćwiczenia mięśni dna miednicy. Nauka odbudowania siły powinna się zacząć od mięśni dna miednicy poprzez mięsień poprzeczny brzucha, aby uruchomić głęboką stabilizację kręgosłupa zanim rozpoczniemy inną aktywność fizyczną.
Celem ćwiczeń będzie – zachowanie elastyczności tkanek, integracja oraz świadomość ciała. Lecz najważniejsza jest praca nad oddechem i skupienie się na intencjonalnym relaksie i rozluźnieniu po wyczerpującym porodzie.
Kilka kluczowych zasad w połogu – SN i CC
- Jeżeli masz pomoc od strony rodziny, wykorzystaj ich jak najbardziej się da, przede wszystkim do noszenia dziecka nic innego w pierwszych dniach nie wolno Ci nosić
- zawsze wstawaj przez bok – z leżenia na plecach obróć się na bok, następnie nogi zsuwasz z łóżka i ręką odpychasz się żeby dźwignąć ciało, postaraj się wprowadzić w życie na zawsze 🙂 po CC przytrzymaj ręką bliznę
- do oddawania moczu i robienia kupy używaj podnóżka jak do mycia rąk dla dzieci – pozycja kuczna siedząc na toalecie – rozluźnia to mięśnie dna miednicy i nie trzeba przeć – pamiętaj, że parcie jest zakazane; nie wypieraj moczu na siłę
- pij bardzo dużo wody – profilaktyka m.in. w przypadku zaparć, hemoroidów
- oddychaj do przepony – połóż się na plecach, połóż ręce na klatce piersiowej po bokach pod biustem, bez nadmiernego oddechu poczuj jak żebra rozchodzą się we wszystkich kierunkach, oddech tzw. 360 stopni
- unikaj siedzenia, jeśli tylko masz możliwość – leż
- w szpitalu wykonuj ćwiczenia oddechowe – oddychaj do klatki piersiowej/ brzucha, bez parcia / w dno miednicy kładąc palce między pochwę a odbyt/ do blizny po CC najważniejsza jest praca nad oddechem rozluźnieniu po wyczerpującym porodzie, ważne żebyś oddychała spokojnie, naturalnie, unikaj wzmożonego nabierania powietrza, najlepiej przez nos i tak, żebyś nie słyszała swojego oddechu
- pilnuj pozycji gdy kichasz, wyprostuj plecy nigdy się nie kul, jeżeli CC to ręką przytrzymaj bliznę
- prostuj się, na tyle na ile pozwala Ci ciało, zacznij od ćwiczeń posturalnych
- nie wypychaj bioder do przodu podczas noszenia dziecka – tzw półka z bioder dla dziecka, trzymaj ciało w jednej linii np. spróbuj tego ustawienia przyklejając się do ściany 😉
- postaw na rozluźnianie mięśni dna miednicy – jakbyś chciała rozluźnić odbyt – postaw na aktywację mięśni dna miednicy jakbyś chciała z MINIMALNĄ siłą podciągnąć pochwę do góry
- pierwsze ćwiczenia powinny przywrócić neutralne ustawienie kręgosłupa – zacznij od ustawienia miednicy – delikatnie bez napinania się spróbuj w leżeniu ustawić ręce w trójkąt na miednicy (patrz wcześniejszy artykuł) wykonaj ćwiczenia:
- odwiń – podwiń ogon x8
- zakreśl miednicą kółka w obie strony, pracuj samą miednicą x8
- pobujaj miednicą jakbyś merdała ogonem x8
- delikatnie unoś biodra do góry x10
- po wyjściu ze szpitala do końca połogu albo jak lubisz to dłużej 😉 codziennie leż na brzuchu z dużą poduszką pod brzuchem – przyspieszysz inwolucję macicy i odciążysz kręgosłup
- rozciągaj barki – w futrynie drzwi lub na leżąco z nogami zgiętymi – jakbyś robiła aniołki na śniegu
- po CC po 6 tygodniach delikatnie masuj bliznę, najlepiej skonsuluj się z fizjoterapeutą uroginekologicznym
- chodź wyprostowana z wózkiem – to będzie wspaniałe ćwiczenie, czasem spacery są jedyną formą treningu, warto wykorzystać ten czas również dla siebie
- wzmacnianie mięśni brzucha zacznij od wzmocnienia mięśni dna miednicy zmniejsza się wtedy rozejście mięśni prostych brzucha
- Postaw na ćwiczenia posturalne zamiast kardio lub siłowych np koci grzbiet, klęk podparty – unoszenie przeciwległej nogi i ręki
W połogu unikaj:
- ćwiczeń skocznych, „pajacyków”, z ciężarami, brzuszków, deski przodem
- dźwigania, biegania (nawet do 6mcy), sauny, basenu
- jeżeli nie ma potrzeby to chustowania
- kucania, głębokich przysiadów
Udaj się do fizjoterapeuty uroginekologicznego lub osteopaty ginekologicznego 3/4 tygodnie po porodzie.
- ocenimy mięśnie dna miednicy (po połogu)
- fizjoterapeuta przeprowadzi terapię posturalną – klatki piersiowej / miednicy /kręgosłupa oraz terapię trzewną przywracając neutralne ustawienie kręgosłupa
- wycofamy ból z kręgosłupa, spojenia łonowego i stawów krzyżowo biodrowych
- dobierzemy indywidualnie trening
- nauczymy Cię mobilizacji blizny krocza lub po CC – która może powodować bóle w jej obrębie
- ocenimy stan kresy białej i dobierzemy odpowiednie ćwiczenia
- ból okolicy dna miednicy, nietrzymanie moczu, kału – nie czekaj z wizytą do 4 tygodnia idź od razu
- Gdy masz obniżenie narządów rodnych
- gdy masz ból pośladka, rwę kulszową – możesz pójść do fizjoterapeuty lub osteopaty od razu
